Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Pada masa kini terdapat kecenderungan bahawa bilangan orang yang memimpin gaya hidup yang sihat dan sporty semakin meningkat. Dan ini terpakai kepada lelaki dan perempuan. Malangnya, tidak semua orang mampu pergi ke gym dengan kerap.

Mana -mana LatihanSama ada mereka berkaitan dengan kehilangan berat badan atau membina jisim otot, harus dijalankan secara berkala. Dan itu meletakkan banyak ketegangan pada dompet anda - ketika datang ke gym. Di samping itu, anda perlu merancang masa perjalanan tambahan untuk latihan di gym. Dan kelas penurunan berat badan kumpulan terikat pada jam tertentu, yang tidak selalu mudah.

Satu lagi perkara adalah latihan untuk penurunan berat badan di rumah, set latihan yang dibentangkan dalam artikel ini. Kecergasan di rumah mudah untuk lelaki dan wanita.

Anda boleh membangunkan program penurunan berat badan untuk diri sendiri, dengan memberi tumpuan kepada kawasan masalah, atau anda boleh menggunakan bantuan video, yang mana terdapat banyak pada masa ini.

Latihan yang berkesan untuk penurunan berat badan - satu set latihan

Sebelum bergerak terus ke latihan pembakaran lemak sendiri, mari kita menerangkan secara ringkas manfaat latihan berat badan di rumah. Kami juga menyediakan beberapa petua umum untuk kecergasan rumah.

Oleh itu mari kita mulakan dengan faedah.

• Penjimatan dan kemudahan. Yang pertama adalah penjimatan kewangan dan masa. Apabila anda bersenam di rumah untuk menurunkan berat badan, anda tidak perlu membelanjakan wang untuk membeli keahlian sukan. Tidak perlu berkomitmen untuk masa tertentu. Ia sangat praktikal. Masa berfungsi untuk kami, bukan untuk kami: Bagi sesetengah orang yang mudah untuk belajar pada waktu pagi, untuk orang lain pada waktu petang. Ada juga yang membahagikan latihan mereka ke beberapa pendekatan setiap hari.
• Faktor psikologi. Bagi sesetengah orang, aspek psikologi sangat penting. Dinding rumah sentiasa membantu, dan sukan tidak terkecuali. Tidak perlu melihat orang lain dan menyesuaikan diri dengan mereka. Kami sendiri memilih kadar yang sesuai dan bilangan pengulangan latihan tertentu untuk penurunan berat badan. Sesetengah kanak -kanak perempuan dan wanita malu dengan angka mereka atau canggung ketika melakukan latihan penurunan berat badan. Di rumah anda tidak perlu bimbang tentang semua perkara kecil ini. Kami abstrak dari masalah khayalan, hanya fokus pada hasilnya dan membuat latihan lebih berkesan.
• Peralatan tambahan. Dengan membelanjakan jumlah satu kali pada peralatan sukan, anda boleh menikmati latihan rumah anda dan menggunakannya untuk kelas. Peralatan sukan berikut boleh digunakan: basikal senaman, treadmill, bar dinding, platform langkah, fitball dan tali melangkau biasa.

Sekarang untuk petua. Agar latihan di rumah menurunkan berat badan untuk menjadi berkesan, anda perlukanMematuhi peraturan berikut:

• Ketetapan. Aktiviti fizikal yang kerap adalah asas untuk latihan yang berkesan. Aktiviti fizikal sekali tidak membawa kepada sesuatu yang baik. Kecuali otot mungkin sakit. Anda mesti menghadiri kelas sekurang -kurangnya tiga kali seminggu. Latihan itu sendiri harus bertahan sekurang -kurangnya tiga puluh minit. Dan lebih baik untuk melaksanakan semua tugas dalam beberapa pendekatan dan membuat pekeliling latihan.
• Pendekatan yang kompeten. Petua untuk "atlet" yang tidak berpengalaman: Jangan terjun ke kolam renang. Jangan cuba untuk melaksanakan keseluruhan kompleks sukan yang dibentangkan dalam video sekaligus. Jangan membebankan diri. Beban perlu ditingkatkan secara beransur -ansur, seperti masa latihan. Pada hari pertama, biarkan ia tidak setengah jam, tetapi hanya sepuluh minit. Tetapi badan itu sudah bersedia untuk mengeksploitasi lanjut.
• Hangat dan sejuk. Setiap latihan harus bermula dengan pemanasan dan berakhir dengan sejuk. Ini boleh menjadi latihan regangan atau latihan kardio. Berjalan di tempat menyiapkan badan untuk bersenam di hadapan, dan lunges cahaya dan selekoh badan mendapatkan otot pergi.
• Rancangan Latihan. Buat pelan senaman penurunan berat badan rumah dan cuba melekatinya. Anda boleh menyesuaikan program, menambah latihan baru atau menukar bilangan pendekatan untuk tugas tertentu. Ia tidak disyorkan untuk mengambil rehat semasa latihan. Tugas seterusnya harus mengalir dengan lancar ke yang sebelumnya.
• Teknik Latihan. Jangan lupa tentang teknik melakukan latihan: segala -galanya mesti dilakukan dengan betul, maka kesannya akan kelihatan. Tidak ada gunanya melakukan latihan perut tanpa meletakkan sebarang ketegangan pada mereka.

Mari kita beralih ke latihan yang berkesan untuk kehilangan berat badan di rumah untuk pelbagai bidang masalah.

Latihan untuk kaki dan paha

Latihan untuk kehilangan berat badan pada kaki dan paha di rumah:

Mari kita mulakan dengan kaki. Latihan untuk kehilangan berat badan pada kaki dan paha di rumah boleh terdiri daripada kompleks berikut:

• Mengayunkan kaki anda. Perubahan kaki boleh dilakukan dari kedudukan yang berbeza: berdiri, berbohong, pada semua empat, dengan sokongan. Kami menyebarkan kaki kami ke arah yang berbeza dan "naik dan turun".
• Lunges. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, bengkokkan lutut anda dan mengalihkan berat badan anda ke kaki anda. Dengan cara yang sama, kami melakukan lunges terbalik dengan mengambil langkah mundur dengan kaki kami. Ulangi kaki kiri.
• Squats. Latihan yang sangat mudah dan berkesan untuk kehilangan berat badan pada punggung. Untuk melakukan squats, anda boleh berdiri dengan kaki anda lebar bahu selain atau dengan kaki anda lebar selain. Dalam kes pertama, kami kelihatan duduk di atas kerusi sambil berjongkok. Bahagian belakang harus lurus. Untuk menangkis lengan anda, anda boleh beratnya dengan dumbbells.

Kompleks mudah ini, yang terdiri daripada hanya tiga latihan, akan membantu merendam kaki anda dan nada pantat anda.

Latihan yang sesuai untuk kanak -kanak perempuan

Latihan untuk kehilangan berat badan di rumah untuk kanak -kanak perempuan harus melatih semua kumpulan otot. Dalam kes ini, latihan boleh dalam bentuk aerobik dengan unsur -unsur tarian atau pada platform loncatan.

Ia perlu untuk kekuatan alternatif dan latihan aerobik. Anda perlu melatih kedua -dua otot lengan dan otot belakang. Apabila kehilangan berat badan, kami memberi perhatian khusus kepada perut, pinggul dan punggung.

Latihan rumah untuk kanak -kanak perempuan untuk penurunan berat badan:

• Kami menggantikan kekuatan dan latihan aerobik semasa senaman untuk menurunkan berat badan.
• Suatu hari kita mendedikasikan diri kita hanya untuk latihan kekuatan dan pada hari yang lain kita hanya menumpukan diri kita kepada latihan aerobik.

Termasuk latihan kekuatan untuk penurunan berat badan Menggunakan peralatan sukan semasa bersenam dalam bentuk dumbbells, fitball atau bodybar. Aerobik dikaitkan dengan gerakan tarian, berjalan dan berbasikal.

Beberapa latihan untuk kehilangan berat badan pada punggung dan paha diambil dari bab sebelumnya; Kami akan melatih perut dan sisi sedikit kemudian. Di sini Mari kita beralih ke lengan dan belakang.

Biasanya, lelaki dan wanita yang mempunyai masalah dengan berat badan yang berlebihan juga mengalami penyakit bersamaan - osteochondrosis. Oleh itu, latihan untuk kehilangan berat badan di rumah harus termasuk latihan untuk belakang. Ini termasuk:

• Senjata. Dari kedudukan "berbohong", bengkokkan lutut anda dan genggam mereka dengan tangan anda. Naikkan kepala anda ke lutut anda. Kami melancarkan ke sisi dan bolak -balik.
• "Ular". Berbaring di perut anda, meregangkan kaki dan lengan anda ke hadapan dan cuba mengangkat badan anda dari lantai sebanyak mungkin.

Untuk tangan anda boleh mencadangkan perkara berikut:

• Push-ups. Push-up boleh dilakukan ke hadapan atau ke belakang. Dalam pilihan kedua, kami duduk dengan sokongan kami, yang boleh menjadi platform langkah, bar dinding atau kerusi biasa. Kami bersandar di tangan anda dan menaikkan dan menurunkan badan anda semasa kaki anda bengkok.
• Flexion - Extension, Lengan Meningkatkan. Kami mengambil dumbbells di tangan kami dan mula membengkok dan meregangkan tangan kami ke arah dan sudut yang berbeza. Ini akan berfungsi bisep dan trisep anda. Walaupun dengan dumbbells, kami menaikkan dan menurunkan lengan kami ke sisi, bolak -balik, ke atas (latihan boleh dilakukan kedua -dua duduk dan berdiri).

Satu set latihan untuk lelaki

Lelaki juga akan menemui banyak latihan yang menarik dan berkesan untuk kehilangan berat badan dan membina otot. Semua latihan rumah untuk wanita yang dibentangkan di atas juga sesuai untuk lelaki. HanyaLebih berkesan untuk melaksanakannya dengan berat dalam bentuk dumbbells atau dumbbells berat.

Bantuan yang baik untuk latihan lelaki adalah kehadiran dinding Sweden dengan bar dan cincin selari. Dengan bantuan peranti ini, anda boleh melatih semua kumpulan otot lengan yang sangat penting untuk lelaki.

Latihan di rumah - satu set latihan untuk lelaki:

• squats berwajaran dan lunges;
• Tekan crunches;
• push-ups;
• latihan pada bar selari;
• Mengayunkan kaki anda;
• Mengayunkan lengan anda dengan berat;
• Kaki menaikkan semasa tergantung di bar mendatar atau dari kedudukan berbaring

Latihan untuk wanita selepas melahirkan anak

Selepas melahirkan, seorang wanita melampirkan kepentingan khusus untuk kecergasan fizikalnya. Otot perut memerlukan perhatian khusus.

Latihan untuk wanita selepas lahir - Latihan kecergasan untuk di rumah:

• Berpusing. Dari kedudukan "Supine", bengkokkan lutut anda dan angkat badan atas anda. Anda boleh menambah lutut yang bertentangan untuk mengerjakan obliques anda.
• Kaki menaikkan. Kedudukan permulaan adalah sama. Naikkan dan menurunkan kaki lurus anda. Pada masa yang sama, anda boleh sedikit menaikkan pelvis anda - ini akan menjadikan otot perut bawah anda lebih kuat.
• Papan. Latihan penting untuk semua otot badan. Kereta api, kaki, belakang, otot perut. Kedua -dua papan lurus dan sampingan adalah berkesan. Apabila melakukan papan, kami bersandar pada telapak tangan dan jari kaki kami dan mengangkat seluruh badan kami dengan garis lurus. Apabila melakukan papan sampingan, kami cuba untuk tidak menurunkan pinggul kami ke lantai.

Latihan untuk kehilangan berat badan di perut dan sisi di rumah - video

Terdapat banyak video senaman yang boleh anda lakukan di rumah. Mereka boleh menjadi sukan umum dan sasaran Latihan kumpulan otot individu.

Kawasan yang paling bermasalah untuk lelaki dan wanita biasanya perut, sisi dan punggung. Oleh itu, terdapat banyak pilihan latihan video untuk kehilangan berat badan di kawasan perut dan sampingan di rumah.

Kelebihan Latihan Video Juga dalam fakta bahawa semangat "kolektivisme" dapat dirasakan. Ia seperti anda tidak berada di rumah, tetapi di sebuah kelab sukan. Kehadiran rakan kongsi TV merangsang anda untuk menyelesaikan semua tugas dan latihan menjadi lebih berkesan. Muzik berirama yang mengiringi video itu juga menggalakkan latihan penurunan berat badan.